Per esigenze di precisione queste quantità sono espresse in grammi, ma è possibile quantificare le porzioni corrette per un'alimentazione equilibrata e ipocalorica anche senza ricorrere alla bilancia, basandosi sulla misurazione in "cucchiai". Un cucchiaio da tavola, infatti, ha la capienza standard di 10 cc, e questa quantità può risultare molto comoda per calcolare le porzioni dei liquidi: una porzione d'olio d'oliva, ad esempio, corrisponde ad un cucchiaio, e lo stesso vale per il burro. Un'altra unità di misura utile per i liquidi, per esempio il latte o il vino, è il bicchiere, che generalmente corrisponde alla misura standard di 125 cc.

Imparare a dosare correttamente le porzioni sembra complesso, ma basta un po' di pratica per trasformare questi calcoli in semplici gesti quotidiani. Una volta imparato questo, il passo per seguire una dieta corretta senza più eccessi è molto breve.

Ecco le indicazioni della SINU per combinare le porzioni in uno schema dietetico completo ed efficace, studiato per un fabbisogno giornaliero di circa 2000 Kcal.



Tipo di alimento

Numero di porzioni al giorno

Latte

2

Yogurt

2

Formaggio fresco e stagionato

0-1 (non tutti i giorni)

Carne

1 (alternativo al pesce)

Salumi

0-1 (non tutti i giorni)

Pesce

1 (alternativo alla carne)

Uovo

0-1 (non tutti i giorni)

Legumi freschi e secchi

0-1 (non tutti i giorni)

Patate

1 (alternativo a pasta o riso)

Pane

3

Prodotti da forno

0-1 (non tutti i giorni)

Pasta o riso

1 (alternativo a patate)

Pasta fresca all'uovo

0-1 (non tutti i giorni)

Pasta fresca ripiena

0-1 (non tutti i giorni)

Verdura

2-4

Frutta

2-4

Olio

3

Burro

0-1

Margarina

0-1



A parte pane, latte, frutta e verdura, che vanno consumati tutti i giorni, per gli altri alimenti la tabella delle porzioni presuppone una rotazione settimanale, che può essere organizzata così: 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggio, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi.

Inoltre, almeno 1-2 volte la settimana il secondo piatto va sostituito con un piatto unico a base di pasta o riso con legumi, nelle porzioni indicate per ognuno dei due alimenti.

Tra le porzioni di verdure e ortaggi (2-4) viene inclusa una eventuale porzione di minestrone o passato di verdure, nonché una porzione utilizzata quale condimento per pasta e riso (zucchine, melanzane, funghi, pomodori freschi, carciofi, asparagi, ecc.).

Le porzioni di frutta e succo di frutta si possono consumare anche fuori pasto, così come quelle di prodotti da forno, che possono essere consumate a colazione o come spuntino.

Infine, per i grassi da condimento è meglio preferire sempre il consumo di olio di oliva; burro o margarina sono ammessi saltuariamente.





Un menù settimanale così suddiviso e composto da tre pasti costituisce una copertura soddisfacente per quanto riguarda i macronutrienti. Tuttavia, per alcuni micronutrienti e in particolare per il ferro tali valori potrebbero non ricoprire le raccomandazioni. Sarebbe quindi opportuno che i soggetti particolarmente a rischio di carenza aumentino la quantità di carne e di alimenti ricchi di vitamina C, per facilitare l'assorbimento del ferro contenuto nella dieta.



Silvia Nava - Redazione Miadieta.it

Fonte: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana