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Il peso delle Fibre Alimentari nella Dieta
Pur non essendo dei nutrienti veri e propri, le fibre ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento della corretta alimentazione.
Ma perché le fibre sono così importanti nella dieta, e perché se ne parla tanto? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di zuccheri diversi (polisaccaridi), quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, betaglucani, polisaccaridi di alghe (agar e carragenine) e lignina (polimero del fenilpropano).

I costituenti della fibra possono essere classificati sulla base della solubilità in acqua: la fibra solubile, se mescolata a un liquido, forma un gel nel tratto gastrointestinale che modula l’assorbimento di alcuni macronutrienti (come lipidi e glucidi) e concorre a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, diminuendo potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari. La fibra insolubile, invece, attraversa il tubo digerente rimanendo in gran parte intatta.

Quindi le fibre solubili sono viscose e fermentabili, utilizzabili nella terapia delle dislipidemie e del diabete, mentre quelle insolubili sono non-viscose e lentamente fermentabili, quindi utilizzabili nella terapia della stipsi, della malattia diverticolare, delle emorroidi e nella prevenzione del cancro del colon.

Entrambi i tipi di fibra, comunque, sono veri e propri alleati di benessere e salute. Vediamo perché:
  • Migliorano la funzionalità intestinale. Le fibre hanno una funzione riempitiva, ossia un effetto di consolidamento della massa fecale e di stimolazione/facilitazione dell’evacuazione. Sono quindi indicate nel trattamento della stipsi cronica, nella diverticolosi e nella sindrome del colon irritabile, ma anche in generale per garantire una buona regolarità intestinale ed evitare fastidiosi gonfiori addominali.
  • Aumentano il senso di sazietà. La fibra solubile ha la capacità di legare l’acqua e di formare una massa viscosa. Assorbendo l’acqua, a livello dello stomaco si ha un aumento del bolo alimentare, che consente di raggiungere il senso di sazietà più rapidamente. Ecco perché le fibre sono sempre consigliate nelle diete dimagranti!
  • Disintossicano l’organismo. La fibra esplica nell’intestino un’azione disintossicante e anticancerogena, legando le sostanze tossiche e impedendone quindi l’assorbimento.
  • Riducono il rischio di insorgenza di malattie cronico-degenerative. Il consumo frequente di fibra associato a una dieta ricca in vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione con la riduzione del rischio di insorgenza di neoplasie dell'apparato digerente, in particolare del cancro colorettale.
  • Risucono l’assorbimento dei grassi. Le fibre solubili formano a livello gastro-intestinale delle soluzioni viscose che ostacolano l’assorbimento dei carboidrati e dei grassi. Inoltre aumentano le velocità di transito intestinale riducendo i tempi di permanenza del cibo nelle sedi idonee all'assorbimento.
  • Abbassano il colesterolo. L’aumento di viscosità determinato nel bolo intestinale da parte della fibra solubile interferisce con l’assorbimento degli acidi biliari. In risposta, il colesterolo LDL (quello “cattivo”) è rimosso dal sangue e convertito in acidi biliari dal fegato per rimpiazzare gli acidi biliari eliminati con le feci. Inoltre la modificazione della composizione degli acidi biliari riduce la sintesi di colesterolo.
  • Sono coadiuvanti nel trattamento delle malattie cardiovascolari. I benefici si riassumono in un minor tenore di energia, grassi e zuccheri semplici, che può essere utile nel trattamento dell’obesità e delle dislipidemie associate.
  • Hanno un effetto prebiotico, cioè la capacità di promuovere lo sviluppo di una flora batterica ottimale.
Per godere di tutti questi benefici, l’American Dietetic Association ha fissato come apporto giornaliero adeguato un consumo di 20-35 grammi di fibre al giorno. Quali cibi dovremmo mangiare per aumentare la percentuale dì fibre nell’alimentazione?

Ecco un’utile elenco che indica, in ordine crescente, gli alimenti con maggiore percentuale di fibra rispetto al proprio peso.
  • Verdure con foglie e frutta: lattuga, verza e sedano.
  • Verdura da radice: tuberi come patate, carote, pastinaca, rape e patate dolci.
  • Frutta secca
  • Legumi: piselli, fagioli e lenticchie.
  • Cereali integrali: grano, riso, granturco, orzo, miglio e cereali da prima colazione ricchi di fibre. Crusca del grano
Il modo migliore per accrescere il consumo di fibre è inserire questi alimenti nella tua dieta quotidiana. Per farlo, puoi ricorrere all’aiuto del database nutrizionale di Miadieta, oppure chiedere consiglio agli esperti dello Staff.
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