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Dimagrire grazie all’Indice di Sazietà
Perché mangiamo quello che mangiamo? È cercando di rispondere a questa domanda che nutrizionisti e ricercatori hanno individuato nel corso degli anni i concetti di appetibilità e sazietà: due parole chiave importanti non solo per gli esperti, ma anche per chiunque desideri dimagrire in modo sano ed equilibrato.

Ogni dieta, infatti, non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell'appetibilità dei cibi.

Cominciamo allora a capire di cosa si tratta.

La fame e la sazietà sono il risultato di processi fisiologici complessi. Segnali specifici, come ad esempio la carenza di nutrienti nel sangue o lo stomaco vuoto, generano la sensazione della fame che, a sua volta, regola il bisogno di mangiare. Con l'assunzione del cibo, si placa l'appetito mettendo fine all'occasione alimentare e determinando uno stato di assenza di fame, chiamato sazietà. L'equilibrio tra la fame, lo stimolo dell'appetito e l'assunzione della quantità di cibo necessaria a determinare la sazietà, è controllato dal sistema nervoso centrale. La sazietà influisce sull'orario del pasto successivo e può anche influenzarne le quantità.

Anche i macro-nutrienti, ossia i carboidrati, le proteine e i grassi, generano segnali di sazietà di varia intensità. Dall'analisi degli studi condotti si evince che le proteine hanno un maggior potere saziante, i carboidrati un effetto intermedio, mentre è il grasso che offre il minor appagamento (Eufic, Food Today). Indipendentemente dal contenuto di grassi, le diete a bassa densità calorica generano una maggior sazietà delle diete ad alta densità calorica, il che suggerisce che il peso o il volume del cibo consumato possa essere un importante segnale regolatore.

L'appetibilità, invece, è proporzionale al piacere che si prova quando si mangia un determinato alimento. Essa dipende dalle proprietà sensoriali del cibo come, ad esempio, il sapore. Si tratta di un parametro decisamente soggettivo, ma è vero anche che gli alimenti dolci e ricchi di grassi esercitano un'innegabile attrattiva sensoriale e suscitano in quasi tutti gratificanti effetti post-ingestione, che prendono il nome di "risposta di piacere".

Ma qual è il legame tra sazietà e appetibilità? Per comprenderlo, partiamo da questo assunto: il cibo non va considerato unicamente come fonte di nutrimento ma è spesso consumato per il piacere che procura.

Diversi studi scientifici hanno avuto come oggetto l'influenza dell'appetibilità sulla fame e sull'assunzione di un alimento.

E' stato constatato che l'aumento della quantità di cibo assunto è proporzionale all'appetibilità dello stesso; non è ancora chiaro, invece, l'effetto dell'appetibilità di un alimento sull'appetito dopo il suo consumo.

In sintesi, basandosi sui concetti di sazietà ed appetibilità, è possibile suddividere il cibo in quattro macrocategorie:

- Alimenti ad alta appetibilità e alta sazietà. Sono poveri di calorie ma ricchi di gusto, quindi generalmente molto amati. È il caso, ad esempio, della frutta estiva: anche mangiandone in abbondanza per appagare il piacere del palato, l’introito calorico resta ridotto.

- Alimenti ad alta appetibilità e bassa sazietà. L’esempio tipico sono i dolci: l'indice di appetibilità in questi casi è massimo, 10 in una scala ipotetica. Viceversa l’indice di sazietà è bassissimo: prima di sentirsi sazi si possono introdurre anche migliaia di calorie.

- Alimenti a bassa appetibilità e bassa sazietà. Sono alimenti che non attirano particolarmente il palato, e al tempo stesso sono ricchi di calorie ma poco sazianti. È il caso dell’olio e delle salse in genere, di cui molto difficilmente si fa indigestione.

- Alimenti a bassa appetibilità e alta sazietà. Tipicamente si tratta delle verdure: generalmente sono poco amate, ma saziano in fretta per l’elevato contenuto di fibre, pur contenendo pochissime calorie.

Conoscere gli indici di sazietà ed appetibilità dei vari alimenti è importante per gestire al meglio il bilancio calorico della giornata ed evitare un sovrappiù di calorie rispetto al fabbisogno reale. Da notare che anche avere a disposizione una maggior varietà di alimenti può portare ad una maggiore assunzione di cibo e di calorie che, nel breve periodo, alterano l'equilibrio energetico. Tuttavia, non si conoscono ancora gli effetti a lungo termine sulla regolazione energetica.

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